Slaapoefentherapie
Slaap is een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke rust. De spieren ontspannen zich en er is een laag bewustzijnsniveau. De hersenen blokkeren alle omgevingsprikkels, zodat de buitenwereld tijdelijk nauwelijks invloed heeft.
Een goede nachtrust is essentieel
Tijdens de nacht doorloopt de slaap verschillende fases. Aan het begin van de nacht, de eerste 4 tot 5 uren, slaapt u het diepst, waarna fases van remslaap (de ogen maken snelle bewegingen), ondiepere slaap en diepere slaap elkaar afwisselen. De rem slaap is het stadium waarin u droomt.
De eerste 4 tot 5 uren dat u slaapt, zijn de meest essentiële uren. Een paar keer per nacht wordt u even wakker, bewust of onbewust en dan slaapt u gewoon weer verder. Dit slaappatroon wordt geregeld vanuit de biologische klok en vanuit wakende en slapende orgaansystemen.
Slapen is essentieel voor onze gezondheid, het is nodig voor groei, herstel en geeft weer nieuwe energie voor de dag.
Mensen verschillen in het aantal uren slaap dat ze nodig hebben om overdag goed te kunnen functioneren en gezond te blijven. Een normale slaapduur varieert van 5 tot 10 uur. Luister naar uw eigen lichaam en geest; voelt u zich overdag lichamelijk en emotioneel uitgerust? Dan heeft u genoeg slaap gehad.
Er is ook een verschil in avond- en ochtendmensen, avondmensen worden later moe dan dan ochtendmensen. ’s Ochtends vroeg opstaan kan problemen geven, omdat u dan vaak niet aan je slaapbehoefte kan voldoen. Het kan dan nuttig zijn om op andere dagen slaap in te halen.
Slapeloosheid
Toch is een goede nachtrust helaas niet vanzelfsprekend voor iedereen. Maar liefst 1 op de 4 mensen slaapt slecht.
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als een subjectief probleem van inslapen, doorslapen of van te vroeg wakker worden. Of van een onvoldoende herstellende slaap ondanks gunstige omstandigheden om te slapen, met als gevolg een verstoord functioneren overdag.
Dit kunt u merken aan;
– Ernstige moeheid in de ochtend
– Tegen de dag opzien
– Futloosheid
– Slechte concentratie
– Neiging tot slapen overdag
– Kort lontje
– Doemdenken
– Vergeetachtigheid
– Verlaagd libido
– Snel ziek
– Hoge bloeddruk
– Gewichtstoename
Slapeloosheid is een 24-uurs probleem; de invloeden van de dag lopen door in de nacht.
Tips voor een goede nachtrust
Kijk nog eens kritisch naar je agenda, hoeveel doet u eigenlijk op een dag? Bedenk eens waar u stress van krijgt, we raken gewend aan ons eigen ongemak en merken soms niet meer dat we gespannen zijn. Door stress maakt u meer cortisol aan en cortisol verstoord de productie van melatonine (het slaaphormoon). Stress verergerd ook de opvliegers en het nachtzweten.
Neem tussendoor pauzes, in ieder geval 4 keer per dag en plan ook tijd voor uzelf/ontspanning. Ga sporten, wandelen, fietsen. Flinke inspanning op de dag of vroeg op de avond draagt bij aan een gezonde opbouw van de slaapdruk. Dat is de behoefte die de hersenen hebben aan diepe slaap. Laat op de avond sporten is minder prettig, want het lichaam heeft tot 2 uur nodig om weer af te koelen en tot rust te komen en het lichaam maakt door intensief sporten stresshormoon aan, wat u uit uw slaap kan houden.
Lunch het liefst uitgebreid en dineer licht en niet later dan 3 uur voor het slapengaan.
Zorg dat uw slaapkamer saai, fris en donker is. Uw bed is er alleen om te slapen en te vrijen, dus geen verlengstuk van je huiskamer.
Als uw hormonen uit balans zijn slaapt u slecht en door slecht slapen vererger je de hormonale disbalans. Dus probeer uw hormonen in balans te brengen. Dit doe je door gezonde voeding, in beweging te blijven en voldoende ontspanning te zoeken als tegenhanger voor stress.
Maak een ‘to do’ lijstje voor de volgende dag, zodat u er in bed niet meer aan hoeft te denken.
Zorg voor vaste rituelen, bijvoorbeeld: doe de deur op slot en dek de ontbijttafel, zodat uw lichaam en uw hersenen weten dat er geslapen gaat worden. Dit komt door het stofje melatonine, dit maakt dat we slaperig worden en in kunnen slapen. Melatonine wordt aangemaakt als de avond valt en het donker is en het oog minder licht vangt. Door het blauwe licht van E-readers/mobieltjes/computers/t.v. stopt de aanmaak onmiddellijk. Door een uur voor het slapen gaan de lichten steeds verder te dimmen komt de melatonine aanmaak op gang. Als u ’s morgens wakker wordt zoek dan juist het licht op, liefst in de zon ontbijten, en breng overdag zoveel mogelijk tijd in het (zon)licht door. Zo kan het slaap-waakritme weer herstellen.
Na een nacht slecht slapen kan het zinvol zijn een powernap te nemen. Twee dutjes van telkens 30 minuten blijkt voldoende om de hormonale balans weer te herstellen, zodat de hartslag en de bloeddruk weer op peil komt. Dit moet niet een nieuwe gewoonte worden natuurlijk, want dan verstoort u weer de slaapdruk en krijgt u weer meer moeite om in te slapen.
Slaapmedicatie
Ga voorzichtig om met slaapmedicatie. Enerzijds zijn er de benzodiazepines en tegenwoordig de zogenaamde (minder schadelijke) melatonine.
Benzodiazepines, oftewel de ‘pammetjes’ zijn even verslavend als heroíne. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat de benzo’s langer dan 2 weken werken. Al snel ontstaat een gevoel van afhankelijkheid. De psyche stelt zich er op in dat u niet in slaap kan vallen zonder het pilletje. Als u wilt stoppen komt u een boel ontwenningsverschijnselen tegen, waaronder niet meer kunnen slapen! Daarom wordt aangeraden ze niet langer dan 2 weken te slikken en dan weer te stoppen. Mooi zou zijn om ondertussen te beginnen met slaaptherapie, zodat u daarna niet met lege handen staat.
Melatonine; slaaphormoon, lijkt gezonder omdat het een lichaamseigen product is. Maar niet zomaar lukraak slikken. Eerst meten en uitzoeken of de biologische klok verkeerd afgesteld staat en dan pas behandelen. Tegenwoordig kan men ze gewoon zelf kopen bij de drogist, maar dan slikt men vaak een veel te hoge dosering en dan wordt de biologische klok verstoord. Dus eigenlijk zou dit op doktersrecept moeten en dan eerst meten welke hoeveelheid men nodig heeft.
Behandeling bij slaapproblemen
Goed slapen kunt u leren. Onze slaapoefentherapeut Era Pirenne heeft erg veel kennis en ervaring met behandelen op dit gebied en staat ingeschreven in het register van het Netwerk Slaapoefentherapie.
Era kan helpen met:
– Inzichten die gezond slaapgedrag bevorderen;
– Inzichtelijk maken hoe uw klachten samenhangen met uw slaapprobleem;
– Adem- en ontspanningsoefeningen.
Ook kinderen kunnen naar een slaaptherapeut.
De behandelingen door de slaaptherapeut worden vergoed vanuit de aanvullende verzekering.
Heeft u hier vragen over? Kijkt u ook eens op www.slaapoefentherapie.nl of neem gerust contact met ons op, we helpen u graag verder.
Wij nemen op werkdagen binnen 24 uur contact met u op.